Sovmiljö – så skapar du ett sovrum som hjälper sömnen
Sovrummet är en av få saker som påverkar sömnen och som du helt kan styra själv. Fyra faktorer spelar störst roll: ljus, temperatur, ljud och luft. Här går vi igenom vad forskningen säger om var och en, och vilka produkter som är värda pengarna.
- Ljus
- < 3 lux
Dämpat ljus i en laboratoriestudie. Vanlig rumsbelysning före sänggåendet förkortade melatoninperioden med cirka 90 minuter.
- Temperatur
- 16–19 °C
Vanligt riktvärde som startpunkt. Värme är en av de faktorer som tydligast stör djupsömnen.
- Ljud
- 30 dB(A)
WHO:s riktvärde för genomsnittlig ljudnivå i sovrum, för att inte störa sömnen.
- Luft
- ≈ 1000 ppm CO₂
Vanligt riktmärke för god ventilation. Bättre vädring gav bättre sömn i en dansk studie.
Snabbkoll
Checklista för ditt sovrum
Bocka i det som redan stämmer. Det som är kvar är där du har mest att vinna.
0/5 på plats
Börja med det som är enklast att ändra i kväll.
Guider i sovmiljö
Fördjupning
Varje guide har ett evidensbetyg och länkar till källorna. Guider märkta "under granskning" publiceras när underlaget är genomgånget.
Sovmasker
Så väljer du en sovmask som faktiskt stänger ute ljuset – och sitter kvar hela natten.
Mörkläggningsgardiner
Varför ljusläckage vid kanterna spelar större roll än tygets mörkläggningsgrad.
Öronproppar
Skum, silikon eller formgjutna – dämpning, komfort och vem som bör välja vad.
Kylande madrasser och täcken
Vad material och ventilation gör för temperaturen i sängen.
Fläktar och luftrenare
Luftflöde, ljudnivå och vad mätningar av luftkvalitet visar.
Vanliga misstag
Det här ställer oftast till det
Mörkläggning med ljusläckage
Ett mörkläggande tyg hjälper föga om ljuset kommer in vid sidorna och ovanför. Gardinen behöver gå utanför fönstret, eller kompletteras med en sovmask.
För varmt täcke året runt
Ett tjockt vintertäcke i juni är en vanlig orsak till oroliga nätter. Byt till ett tunnare täcke och material som andas när det blir varmt.
Stängd dörr utan ventilation
Med stängd dörr och stängt fönster stiger koldioxidhalten under natten. Vädra innan du lägger dig, och se till att ventilationen fungerar.
Prylar som blinkar
Laddare, routrar och tv-apparater med lysdioder ger ljus mitt i natten. En bit tejp eller en sovmask löser det billigt.
Sök vård om sömnproblemen håller i sig. Har du sovit dåligt i mer än tre månader, snarkar högt, har andningsuppehåll eller somnar ofrivilligt på dagen kan det finnas en behandlingsbar orsak, till exempel sömnapné. Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 för rådgivning.
Vanliga frågor
Vilken temperatur är bäst i sovrummet?
Det finns ingen exakt temperatur som passar alla. Ett svalt rum, ofta runt 16–19 grader, är en vanlig startpunkt. Det viktiga är att du inte blir varm och svettig under natten, eftersom värme stör djupsömnen.
Hur mörkt ska det vara när man sover?
Så mörkt som möjligt. Ljus på kvällen och natten dämpar kroppens egen melatoninproduktion. Mörkläggningsgardiner, en sovmask och att släcka lysdioder är enkla åtgärder.
Är det bra att sova med öppet fönster?
Bättre ventilation har kopplats till bättre sömn. Om öppet fönster ger buller eller kyla kan du i stället vädra före läggdags, ha dörren på glänt eller använda en tyst fläkt.
Källor för den här sidan
Vi länkar till originalkällan eller till PubMed så att du kan granska studierna själv.
- 1.
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA m.fl. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3).
Laboratoriestudie - 2.
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology 31: 14.
Översikt - 3.
Världshälsoorganisationen (WHO) (1999). Guidelines for Community Noise. WHO, Genève.
Riktlinje - 4.
Strøm-Tejsen P, Zukowska D, Wargocki P, Wyon DP (2016). The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance. Indoor Air 26(5).
Interventionsstudie - 5.
Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J (2018). Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. Journal of Sleep Research 27(3).
Systematisk översikt